I marts 2025 vejede jeg 88,8 kg. Otte uger senere var jeg nede på 81 kg. Hen over sommeren fortsatte vægten med at falde, og jeg nåede det laveste punkt i oktober: 79,6 kg. Næsten 10 kg fra starten, og den bedste kropssammensætning jeg nogensinde har haft.
Programmet var ikke avanceret. Det var et forløb hos mit træningscenter Reeform, designet af ejeren Jens Dyrvig, som også beskriver konceptet på bloggen Dyrvig Daily, og det bestod af tre regler: 1.500 kalorier om dagen, 12.000 skridt, to træninger om ugen. Jeg brugte Lifesum til at tracke hvad jeg spiste, min Garmin Instinct 2 til at måle forbrænding og skridt, og Apple Health som dashboard der bandt det hele sammen. Regnestykket holdt: spis 1.500, brænd 700 ekstra via bevægelse, og du har et dagligt underskud på knap 1.000 kalorier. 0,84 kg om ugen, som planlagt. Det blev det.
Da jeg troede kroppen kendte rytmen
Da vægten fortsatte med at falde hen mod oktober, føltes det som bevis på at jeg godt kunne køre det på en mere løs måde fremadrettet. At kroppen nu kendte rytmen og holdt den, selv uden den stramme daglige struktur.
Den antagelse holdt i nogen tid. Indtil den holdt den op med at holde.
Inden jeg prøvede noget nyt, besluttede jeg mig for at forstå hvad der faktisk var sket det seneste år. Ikke for at optimere, men for at lære.
Jeg brugte Claude Cowork, til at bygge et analytisk system af de data jeg allerede havde liggende: 15 Tanita-scanninger (en avanceret vægt der måler kropssammensætning) med data om kropsfedt, muskelmasse og visceralfedt. Data fra Garmin, Fitbit og Google Health. Lifesum-log fra to separate perioder. Tilsammen over et år med jævnlige snapshots af min krop. Projektet kom til at hedde Health OS.
Den ene variabel der fulgte med i begge retninger
Det vigtigste fund var hvad der skete, mens jeg ikke kiggede.
Da jeg gennemgik ernæringsdataene fra marts 2026, viste det sig at mit proteinindtag var faldet til 80 gram om dagen. Halvdelen af det jeg sigtede efter. Ikke fordi jeg aktivt havde valgt det, det var bare sket, stille og roligt, mens hverdagen fyldte mere og fokus glippede. I samme periode mistede jeg 2,2 kg muskelmasse på seks uger. Da jeg sammenlignede med forårsprogrammet i 2025, hvor jeg i gennemsnit spiste knap 100 gram protein dagligt og bevarede muskelmassen, stod mønstret klart: protein var den variabel der konsekvent fulgte med i begge retninger. 26 loggede dage og fem Tanita-scanninger peger på det samme.
Et andet fund handlede ikke om mig, men om hvad dataene ikke fangede. Min bedste fysiologiske periode i hele datasættet var vinteren 2025/2026. Hvilepuls på 44. VO2 max der steg fra 43 til 46. Jeg trænede reformer pilates tre gange om ugen og kunne mærke det. Havde min analyse med Claude Cowork kun kigget på Garmin-dataene, ville konklusionen have været at jeg var inaktiv. Kurven for træningsbelastning viste nul i månedsvis, fordi uret lå derhjemme under træning. Det er en påmindelse om at data kun er så god som det den fanger, og at man skal kende konteksten for at tolke den rigtigt.
Hvad en AI-coach har brug for at vide
For nylig anskaffede jeg mig en Google Fitbit Air. Den kommer med en AI-coach bygget med Gemini direkte i appen: proaktive anbefalinger, søvnindsigter, tilpassede træningsplaner. Det er den retning teknologien bevæger sig, og det giver god mening.
Men inden jeg kan bruge den meningsfuldt, har jeg brug for at den ved noget om mig.
Det er det Health OS-projektet har givet mig: ikke en plan eller anbefalinger, men et solidt, dokumenteret billede af, hvad der faktisk skete det seneste år — hvornår det virkede, hvornår det skred, og hvilke variabler der fulgte med i begge retninger. Det er den kontekst en AI-coach har brug for, hvis den skal give mig andet end generiske råd.
De fleste starter med coachen. Jeg startede med analytikeren. Og jeg tror den rækkefølge gør en forskel.
De fleste starter med coachen. Jeg startede med analytikeren. Og jeg tror den rækkefølge gør en forskel.
Det der holder, og det der ikke gør
Denne artikel skrives fra midten, ikke fra den anden side af et vellykket comeback.
I morges tog jeg den Tanita-scanning jeg havde udskudt i to måneder. Resultatet var ikke overraskende, men heller ikke så slemt som jeg havde frygtet: 85,1 kg, 20,3 kg fedtmasse og 23,9% fedt. Over benchmark fra maj 2025 på alle de forkerte parametre. Men muskelmassen på 61,6 kg er faktisk den højeste i hele datasættet, højere end under selve det forløb der gav de bedste resultater.
Den slags nuance ser man ikke uden data: ikke om det går godt eller dårligt, men hvad der er galt, hvad der holder, og hvad der skal til næste gang. Uden data havde jeg bare vidst at det gik dårligt.
Planen ligger klar. Fase 1 er en aktiv sommer med fokus på protein og bevægelse. Fase 2 er et struktureret cut til efteråret, bygget på det samme fundament som virkede i 2025.